La incontinencia urinaria —la pérdida involuntaria de orina— es una condición común, especialmente en mujeres, personas mayores y pacientes con enfermedades crónicas. Aunque puede deberse a múltiples causas, existen hábitos y ejercicios que ayudan a prevenir su aparición o reducir sus síntomas.
💧 1. Controla tu consumo de líquidos (sin dejar de hidratarte)
¿Por qué es importante?
Beber suficiente agua es vital para una vejiga sana, pero hacerlo en exceso o en momentos inadecuados (como antes de dormir) puede aumentar el riesgo de escapes. También ciertas bebidas irritan la vejiga.
¿Qué hacer?
- Bebe agua durante el día, pero reduce antes de acostarte.
- Evita cafeína, alcohol, bebidas con gas o cítricos artificiales.
- Controla el color de la orina: debe ser clara o amarillo muy claro.
🏋️ 2. Fortalece tu suelo pélvico con ejercicios de Kegel
¿Por qué es importante?
El debilitamiento de los músculos pélvicos es una causa común de incontinencia, sobre todo después del embarazo o con el paso del tiempo. Los ejercicios de Kegel fortalecen esa zona.
¿Qué hacer?
- Identifica los músculos pélvicos (como si detuvieras el flujo de orina).
- Aprieta esos músculos durante 5 segundos y relaja por 5 segundos.
- Haz 3 series de 10 repeticiones al día.
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⚖️ 3. Mantén un peso corporal saludable
¿Por qué es importante?
El sobrepeso genera presión adicional sobre la vejiga y los músculos del piso pélvico, favoreciendo los escapes urinarios, especialmente al toser, reír o hacer esfuerzo.
¿Qué hacer?
- Lleva una dieta balanceada, rica en fibra para evitar estreñimiento.
- Realiza actividad física moderada 4-5 veces por semana.
- Evita subir de peso tras los 40, ya que el riesgo aumenta con la edad.
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🚫 4. Evita el estreñimiento crónico
¿Por qué es importante?
El esfuerzo constante al evacuar debilita los músculos del piso pélvico y puede provocar incontinencia. Además, el colon lleno ejerce presión sobre la vejiga.
¿Qué hacer?
- Aumenta la fibra (frutas, verduras, granos integrales).
- Hidrátate bien.
- No aguantes las ganas de ir al baño.
🧪 5. Consulta a tiempo ante síntomas urinarios
¿Por qué es importante?
El diagnóstico temprano permite detectar causas tratables, como infecciones, cambios hormonales, medicamentos o trastornos neurológicos.
¿Qué observar?
- Goteo involuntario al reír, toser o moverse.
- Urgencia súbita de orinar.
- Levantarte varias veces en la noche para ir al baño.
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